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睡得晚才算熬夜?这种误区需要走出来
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2020-02-25 09:00:20
来源:科普中国网

熬夜已成为年轻人的常态,甚至还衍生出一个词语叫“报复性熬夜”,是指白天因为工作、学习没能享受自己的独处时光,所以需要在夜晚补回来。但是关于熬夜的误区你需要知道,并不是睡的晚就叫熬夜,也不是睡得早就代表健康。

那么晚上几点睡才算熬夜呢?一般来说,晚上超过11点还未睡觉就属熬夜了。11点是自然生物钟,是身体一天新陈代谢的开始,很多身体功能都在这个时间开始休息和修复。比如胆的生理功能开始贮藏并排泄胆汁;肝脏开始氧化储存肝糖;分泌性蛋白质开始合成等等。肝脏是人体消化系统中最大的消化腺,能促使一些有毒物质的改进,心肺将过滤好的新鲜血液分配到全身的各个器官里。事实上并不是在特定的时间点入睡才算是健康的睡眠,目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。就是说睡眠的一个重点是要规律,另一个是要睡够。如果生物钟不规律,会导致内分泌紊乱,而醒的时间越长,就越感到疲倦,越需要睡觉。

那么几点睡算熬夜?专家解释,这要按照每个人自己的生物钟来推算,保持一定的规律性作息就不算熬夜。另外,对生物钟影响最大的环境因素是光照,即使在晚上活动也要保证有足够强的人造光光照,等到了白天在光照极低的环境下睡眠,来模拟亮暗循环颠倒的环境,是给身体的一个暗示,让身体也能有一个良性的新陈代谢。

有人要问:每天少睡一两个小时算熬夜吗?专家说,不是每个人都要每天睡够8小时才算睡眠充足,即使有的人每天早早上床睡觉了,但由于长期慢性睡眠不足造成的后果比急性的通宵熬夜更严重。有研究表明,连续两星期每天减少睡眠2小时和连续48小时不睡觉,都会降低大脑的认知功能。但慢性睡眠不足需要的恢复时间比通宵更多,因此长期睡眠不足看起来是节省了时间,其实得不偿失的。

熬夜之后再去补觉能补回来吗?偶尔熬夜是能补回来的,补觉肯定会比完全不补好。有研究表明,经历一晚没睡之后,平均需要一周左右的时间学习与记忆水平才能恢复熬夜前的状态,如果是经常熬夜的话就很难补回来了。对于那些一直只在夜里上班的人来说,晚上不睡觉反而问题不大,因为他们有规律的作息。有问题的是,这些人要在白天和夜间工作之间不断地转换倒班工作。国际癌症研究机构明确提出,倒班工作扰乱生物钟是有致癌风险的。

那么对于必须熬夜的人群来说,熬夜之后有什么食疗能辅助身体恢复?食疗属于中医的范畴,注重阴阳调和。为了让身体达到一个阴阳平衡的状态,平时可以煲点汤喝。润肺、清热、化痰可以用雪梨、银耳、南北杏、猪骨煲汤饮用;养胃补气血、健脾祛湿可以用淮山、红枣、薏米、芡实、百合、猪骨煲汤饮用;祛湿清骨火可以用粉葛、鲫鱼煲汤饮用;抗电脑辐射、保护皮肤、养肝明目可以用红萝卜、玉米、脊骨煲汤饮用。平时要少吃煎炸食物,多吃新鲜的青菜和水果,对恢复身体有好处。

综上所述,健康的睡眠需要保证两点,一是充足的睡眠时间,二是规律的生物钟,这两点至关重要,缺一不可,也是判断是否熬夜的依据。如果能够保持一个稳定的睡眠周期,那么即使每天凌晨三点睡觉、中午十一点起床也不算熬夜,因为身体的各项平衡会随着作息时间的改变而改变。

受访专家:中国中医科学院广安门医院耳鼻喉科主任医师孙书臣

作者:赵正旭

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